想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体内脂肪率。进行针对腹肌的运动，每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有的有氧运动。食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。
腹肌需要严格的控制个人的饮食或者是增加体育锻炼，必要时也可以注射消毒素。腹肌多数是由于经常暴饮暴食或者是吃过油腻的食物导致脂肪堆积所导致的，如果想要去除局部的赘肉，需要合理的搭配个人的饮食，尽量以清淡的食物为主，同时还要配合运动锻炼，但效果是比较慢的。如果是由于脂肪堆积过过多所造成的，可以注射肉毒素，能够使局部的肌肉得到萎缩，从而可以达到瘦身的效果。平时要养成良好的生活习惯，注意休息，不要做剧烈的运动。
练腹肌腰疼可通过以下方式进行处理：
做完腹部肌训练后如果有腰部酸痛，可能是由于肌肉拉伤或是局部的软组织受伤引起的，在急性期可以进行冷敷，不要做运动，如果有剧烈的疼痛，可以服用一些镇痛的药，还可以服用一些非甾体抗炎药，比如使用尼美舒利分散片或是塞来昔布。疼痛缓解后，可以在适当的时候进行局部的热敷，如果需要的话，可以服用一些复方丹参片来调整微循环，缓解症状。
腹肌胸肌大如果想要去除，通常可以选择注射肉毒素的方式。肉毒素通常能够起到阻断神经以及肌肉之间传导的作用，并且可以促使肌肉萎缩，从而可以达到瘦身的效果。但是肉毒素的品牌比较多，所以在注射肉毒素的时候需要选择正规的大型医院，然后让经验比较丰富的医生进行注射，尽量不要一次性注射过多，以免导致肌肤出现凹凸不平的情况。在日常生活中也要注意控制饮食，尽量做到一日三餐定时定量，但最好不要食用高脂肪的食物。
腹肌通常需要三个月到半年左右才可以成型，但是也需要根据运动量大小决定。如果运动量比较大，通常在三个月左右就能够练成型，如果运动量比较小，通常需要在半年左右才可以练成型。若是想要形成腹肌，通常可以选择局部注射填充的方法改善，能够使腹肌看起来更加的饱满，但是也会对局部造成创伤，还要加强后期的护理。平时还要注意饮食清淡，尽量避免吃一些具有刺激性的东西，否则很有可能会导致局部恢复的时间延长。
练腹肌时候腰疼可能是动作标准引起的，可以采取一次啊措施：
第一，腰部休息，腰部不能再进行腹部肌肉锻炼，一般要休息1个星期，这样可以减轻腰部的酸痛。
第二，腰部保护装置可以防止腰部过于弯曲和拉伸，从而可以减少腰部的运动，从而使腰部的肌肉得到充分的康复。
第三，如果出现了严重的疼痛，可以服用布洛芬、双氯酚酸钠等止痛药。